Přestali jste se dostat do svých oblíbených věcí, které byly v té době nedávno? Byly tam ošklivé sudy, což je důvod, proč důvěra v jeho dokonalost zmizela? Každá vteřina s tím čelí v různých fázích života. Dnes je více než 60% mužů a žen po celém světě nespokojeno s tím, co denně vidí v zrcadle, a intenzivně hledá možnosti, jak se vyrovnat s problémem nadváhy.
Chcete ploché bříško a krásný pas? Cvičení pro hubnutí břicha a stran jsou vynikajícím řešením pro ty, kteří sní o návratu harmonie. V kombinaci s vyváženou stravou dosáhnete fantastických výsledků mnohem rychleji a efektivněji, což s vámi zůstane po mnoho let.
Proč váha roste
Drobné objemy tuku jsou pro každou osobu normou. Poskytuje ochranu kostí a orgánů před podchlazením, jakékoli účinky zvenčí. Nadměrné vklady jsou již příležitostí k úzkosti. Můžete se jich zbavit tréninkem a například zaujatou stravou. Než však vypracováte program cvičení a určíte dietní technikou, musíte vědět z jakého důvodu „vyšplhala se nahoru“:
- Snížený metabolismus. Čím starší člověk se stává, tím pomalejší má metabolismus. Pro tělo je mnohem obtížnější trávit příchozí jídlo, což postupně vede k sadě nadváhy. Možná jste si mnohokrát všimli, že vaši blízcí, přátelé jedí hodně tlustého, sladkého, zatímco postava zůstává tak štíhlá a začnete se dostávat, jako na kvasinkách, z jakékoli housky. To je právě způsobeno metabolismem, který je v prvním případě normální a snížený - ve druhém;
- Genetická predispozice. Vědci prokázali, že přítomnost tukových ložisek v těle přímo souvisí s lidskou genetikou. Pokud příbuzní na starší linii trpěli zvýšenou tělesnou hmotností, budete mít predispozici k přebytečnému tuku;
- Sedavý životní styl. Pokud se pohybujete málo, nedopustíte se ani nejmenší fyzické námahy, pak nevyhnutelně získáte alespoň několik kilogramů, že bude velmi obtížné vyrovnat se s tímto plánem;
- Přejídání. Jakékoli přejídání je hlavní příčinou nadváhy. Zejména pokud je kombinován se sedavým životním stylem, tuk se hromadí několikrát rychleji;
- Nesprávné držení těla. Neustále se sklopí a tuk se bude v břiše postupně hromadit. Abyste tomu zabránili, musíte neustále udržet záda rovně;
- Hormonální změny a selhání. Když žena nebo muž dosáhne dospělosti, dochází k vážným hormonálním změnám, různé poruchy také nejsou neobvyklé, což nevyhnutelně vyžaduje tělesnou hmotnost.
Proč je důležité dělat cvičení pro tenký pas a ploché břicho:
- Hrozba zvýšení cholesterolu. Se zvýšením tělesné hmotnosti roste také procento cholesterolu v krvi. Jeho nadměrný obsah vede ke špatnému zdraví, vzniku a rozvoji mnoha závažných onemocnění;
- Riziko mrtvice a infarktu. To platí pro lidi, kteří dosáhli věku 40 let s indexem tělesné hmotnosti více než 30. V této situaci se práce krevních cév zhoršuje, zátěž na srdce se několikrát zvyšuje. To vše v komplexu dává další rizika, pravděpodobnost tahů, infarkty;
- Zpomalit oběh. Hromadění tuků vytváří zvýšené zatížení vnitřních orgánů. Výsledkem je, že živiny jsou mnohem horší, krevní oběh zpomaluje, což zajišťuje zhoršení v pohodě, zvyšuje rizika rozvoje rakoviny;
- Snižování imunity. Přebytečná tělesná hmotnost vede ke zpomalení metabolismu, porušení hormonálního pozadí. Tělo oslabuje a je mnohem náchylnější k různým nachlazením, virovým onemocněním.
Je důležité odstranit žaludek a boky s nejúčinnějšími cvičeními nejen pro krásný vzhled. To je také užitečné pro zdraví celého organismu. Existují určité lékařské náznaky, ve kterých je fyzická aktivita zásadní:
Efektivní cvičení pro hubnutí a strany:
- Domácí školení musí být prováděno pravidelně;
- Jsou zapojeny absolutně všechny části těla;
- Pro větší účinnost je realizována kompetentně sestavená strava.
Svaly břicha a stran tvoří zvláštní „korzet“. Práce jiných svalů, které jsou na zádech, hýždě a vnitřek boků, závisí na jejich stavu. Pouze kompetentně složená sada cvičení bude vždy udržovat tělo v perfektním stavu. Výsledky závisí na počátečním množství usazenin tuku a lidské náladě ke snížení hmotnosti.
Před výběrem vhodné fyzické aktivity je třeba si uvědomit, že jakákoli motorická aktivita v kombinaci s stravou dává komplexní účinek a neovlivňuje pouze vybrané oblasti:
Nabízíme vám následující cvičení, která pomohou doma, aby se váš pas a žaludek pružný a bez jediného tuku.
Twisting:
- Lehneme na měkký gymnastický koberec. Ohýbáme nohy na kolenou. Je nutné, aby i v ohnutém stavu stáli rovnoměrně na povrchu podlahy, s celou nohou;
- Položili jsme ruce za hlavu;
- Hluboko nadechneme a začneme zvedat horní část těla. Každý vzestup je nutně doprovázen výdestí;
- Při snižování těla těla se pomalu vdechujeme. Poté, co je záda zcela na podlaze, opakujeme cvičení znovu;
- Vytváříme 2-3 přístupy 10 opakování.
Toto je jedno z hlavních fitness cvičení pro vypracování břišního lisu. Je oblíbený u zkušených sportovců a začátečníků. Dostupnost, jednoduchost provedení způsobuje kroucení pro tisková univerzální cvičení. Ve skutečnosti, aby bylo možné efektivně vypracovat každou skupinu svalů, není nutné navštěvovat tělocvičnu. Podle toho je cvičení jedním z nejběžnějších a je dnes velmi populární. Není to považováno za nejúčinnější, ale kůra je pozoruhodně vypracována. Pokud ji kombinujete s výživou stravy, velmi rychle si všimnete vynikajícího výsledku.
Vrácení kroucení:
- Leží na zádech na gymnastickém koberci;
- Máme nohy tak, aby byly kolmé k podlaze, zatímco nohy jsou umístěny úplně na povrchu;
- Položili jsme ruce podél těla s dlaněmi dolů;
- Při výdechu zvedněte spodní část těla, přiveďte nohy co nejvíce na hruď, mírně se dotýkají a na pár sekund fixovány;
- Při inspiraci spadáme do počáteční pozice;
- Uděláme tři přístupy deseti opakování.
Reverzní jeřáb nebo kroucení je jedním z nejúčinnějších cvičení pro studium spodní části tisku. Technika provádění takového kroucení je poměrně jednoduchá a docela dostupná i pro začátečníky. Reverzní jeřáb nejvíce ovlivňuje spodní oblast břišního svalu břicha. Protože však všechny břišní svaly vždy spolupracují (nelze je izolovat), provádíte toto cvičení, okamžitě trénujete celý tisk. A díky tomu je takové cvičení velmi, velmi efektivní.
Studie, ve kterých byla během výkonu tohoto cvičení prováděna měření elektrické aktivity svalového aparátu, prokázaly vysokou účinnost reverzního kroucení pro vývoj spodní části tisku. Proto může být toto cvičení s důvěrou v deset nejúčinnějších.
Plivání zákrutů:
- Ležíme se zády na gymnastickém koberci a zaujmeme výchozí polohu a vedeme ruce k krku;
- Ohýbáme nohy tak, aby se nedotkli povrchu;
- Zvedneme horní část těla, zatímco otočíme rameno na stranu. Когда делается поворот правого плеча, левая часть остается н неиззенном, лежачем по dne;
- Opakujeme pohyb pro levé rameno, podobně na pravé straně;
- Opakujte 12krát.
Chcete -li dosáhnout silného a reliéfního tisku, musíte provést nejen jednoduché kroucení na tisku, ale také šikmé kroucení. Nejenže se účastní vytváření obrysů stran, ale také chrání páteř před zraněním.
Plivání zvratů se může zdát jako jednoduché cvičení. Ale na cestě mezi přístupy k kroucení a trupem úlevy je v břiše množství podkožního tuku. Proto se nesnažte kompenzovat tisk na tisku špatnou výživou. Ve srovnání s jinými svalovými skupinami nejsou břišní svaly tak velké. Pro spalování kalorií je vhodnější možností kardio zatížení. Pokud nejste připraveni pracovat na kardio simulátorech celé hodiny, pak je jídlo klíčovým faktorem úspěchu při dosažení výsledku.
Kroucení se zvednutými nohama:
- Lehneme a vytáhneme nohy nahoru (můžete je překročit);
- Předvádíme tělo těla, podobně jako klasické;
- Při snižování se nadechneme, vydechujeme při zvedání;
- Provádíme tři přístupy 10-15 opakování.
Populární cvičení, které provádí, které celý přímý sval břicha vlaků, navíc zahrnuje příčný a šikmý sval.
Mezi obrovské množství cvičení v tisku jsou nejúčinnějšími možnostmi kroucení. To se krouží se zvednutými nohama - dobré cvičení ke studiu všech svalů tisku a jeho úlevy. Plochý žaludek lze přirozeně získat pouze v kombinaci kompetentního pravidelného tréninku a správné výživy. Během sušení nebo s plně naplněnou výživou se spálí subkutánní tuk a svalový úleva se stává jasnějším. Sušení je dočasná strava, bude to lepší a stabilnější výsledek se správnou výživou.
Planck s zatáčkami:
- Lehněte si do výchozí polohy - kolena/lokty jsou umístěny na povrchu ve stavu baru;
- Zajišťujeme, aby se děložní oblast a páteř umístila rovnoměrně. Vypadáme přímo před námi;
- Zvedneme kolena z podlahy a položíme nohy na ponožky;
- Tak se držíme bez pohybu 30 sekund. Je důležité, aby dýchání nebylo obtížné;
- Cvičení opakujeme pro každou stranu stejnou dobu. Pokud to fyzická forma dovolí, můžete stát za 1 minutu.
Jaké je užitečné cvičení baru? Podmíněně lze jeho výhody rozdělit do několika složek, jako jsou výhody pro záda, nohy a stisknutí.
Také dynamická verze postranního panelu, ale komplikovanější při implementaci než předchozí. Při jeho provádění tělo spotřebovává mnohem více kcal, takže perfektně zapadá do programu školení o spalování tuků. Pro tisk je taková variace jen ohněm, soudě podle recenzí školení.
Pozoruvě pracuje na zádech, bocích a lisu.
Začněte otočením:
- Lehněte si na povrch na boku;
- Přeneseme hmotnost těla na pravý loket/ ruku a odpovídající nohu. Je důležité, aby ruka ve stavu ohnutého tvořila pravý úhel;
- Položte levou nohu na pravé straně. Dolní končetiny držíme rovnoměrně. Zvedněte boky z podlahy;
- Tímto způsobem se držíme po dobu 30 sekund.
Na rozdíl od klasické verze, boční lišta aktivně zahrnuje šikmé břišní svaly, pomáhá posilovat boky i záda. Správně nastavená technika v počátečních fázích je klíčem k úspěchu a pokroku. Bar byl vytvořen více s cílem diverzifikovat výcvikový program a vypracovat svaly kůry co nejefektivněji. Rád uvede toto cvičení na konci tréninku, abych okamžitě utratil sílu a energii na základních cvičeních a poté dokončil tisk na tisku. Stejně jako jakákoli aktivní fyzická aktivita, i toto cvičení, prováděné správnou technikou, přináší tělu pouze výhody.
Oka:
- Učiníme jeden malý krok pravou nohou a ohneme ho. Po přijetí této pozice je pociťována svalové napětí v femorální části;
- Zvedneme ruce přímo před sebou v paralelách s podlahou;
- S levou nohou uděláme významný krok vpřed a mírně se posadíme. Ten pravý v tomto případě zůstává pozadu, ale s vzestupem ponožky;
- Zad během pohybu by měla být neustále plochá;
- Opakovat útoky;
- Na každé noze provádíme 15 opakování.
Pokud jste dříve nikdy neudělali cvičení na břiše, měli byste určitě provádět účinné útoky.
Luce jsou základní cvičení určené pro rozvoj hýždí a kyčelních svalů (zejména kvadricepů). Je to velmi populární ve všech sportech. Lze jej provádět jak s vlastní hmotností, tak s použitím speciálního vybavení: tyče, činky, Smith Simulator. Pokud se podíváte na to, jak profesionálové provádějí útoky, může se zdát, že je velmi snadné provést. Ale není to tak. Než začnete, bude nutné pracovat několik týdnů s vlastní váhou a vypracováním vybavení. A pak přidejte břemeno. Existuje mnoho druhů útoků. V rámci tohoto článku pochopíme pouze ty nejoblíbenější z nich, kteří používají v kulturistice mužské a ženské atlety.
Nakloní se po stranách:
- Vstaneme rovně. Zvedněte ruce nad hlavu a složte dohromady;
- Vyrábíme inclins doprava. V ideálním případě, aby se trup ohýbal co nejvíce - by se mělo pociťovat natahování vlevo. Jsme opraveni v nakloněné poloze po dobu 15 sekund;
- Řezbářství zpět do výchozí polohy;
- Opakované sklony provádíme opačným směrem se stejným zpožděním po dobu 15 sekund;
- Jakmile si zvyknete na „zpoždění“, můžete zvýšit jejich čas, například o 30 sekund.
Sklony na strany jsou velmi jednoduché, ale efektivní cvičení k posílení šikmých břišních svalů, které ovlivňují velikost pasu. Toto cvičení je známé všem z školních lekcí tělesné výchovy.
V tomto cvičení jsou naloženy vnější šikmé břišní svaly. Při dobrém studiu s dodatečnou zátěží se stanou znatelnými, ale proto bude nutné sedět na dietě, aby se odstranila přebytečná vrstva tuku (pokud existuje).
Pokud se nakloníte, můžete jej provést na malých ohýbaných nohách.
"Vakuum":
- Stojíme na všech čtyřech, držíme se v této pozici pomocí kolena a loktů;
- Zhluboka se nadechneme. V tuto chvíli by tisk měl být co nejpohodlnější;
- Vydechněte a zároveň nakreslete v žaludku, namáhající tisk;
- Jsme drženi nehybně po dobu 30 sekund;
- Opakujeme ve 2-3 přístupy po 15 opakováních.
Jedná se o statické cvičení pro vývoj vnitřních svalů břišního lisu (zejména příčných svalů a svaly bránice).
Cvičení je ideální pro zpracování břišního lisu. Je založen na dýchání.
Chcete-li se naučit, jak vyrobit žaludeční vakuum, musíte toto cvičení praktikovat pravidelně, nejméně 2-3krát týdně. Možnost zadržování delší dobu se postupně zvyšuje a schopnost namáhat různá oddělení svalů břicha vědomým úsilím o rozvoj. Nakonec to umožňuje tisku, aby se houpal mnohem efektivněji.
Zvyšování boků ležící:
- Lehněte si a natáhněte ruce podél těla, dlaně na podlahu;
- Ohýbáme nohy na kolenou a umístíme po stranách, aniž bychom zapomněli, že nohy by měly stát přesně na povrchu;
- Pomalu, pomalu, zvedněte boky dolním zad. Zbytek těla by měl zůstat na koberci nemovitost;
- Trochu ohýbáme záda a namáháme gluteální svaly. V této pozici si ponecháme několik sekund, pevně;
- Vrátíme se do počáteční pozice;
- Opakujeme 10-15krát v několika přístupech.
Když dojde k výkonu zvedání pánve, je to z polohy položení, že termíny, které jsou v poměrně krátké době, lze dosáhnout těsným, reliéfem a elastickými hýžděmi. K tomu dochází v důsledku dobré tréninkové studie svalové tkáně umístěné v této oblasti. V každém komplexu, který je na jedno nebo druhé míře zaměřen na vypracování dolní části lidského těla, zahrnuji implementaci gluteálního mostu. Jeho provedení je k dispozici a navíc je žádoucí nejen pro profesionální sportovce, ale také pro začátečníky, udržovat dobrý fyzický tvar, jako doplněk k dalším vyšších úrovních. Zvedání pánve na zádech má řadu nepopiratelných výhod, které pomáhají dosáhnout krásných boků, a to jak mezi spravedlivým sexem, tak u mužů.
Jak si vybrat fyzická cvičení pro hubnutí břicha a stran:
- Lékařské indikace/kontraindikace. Například lidé trpící osteochondrosou jsou nejlépe opuštěni cvičeními s ostrými pohyby. Pacienti s problémy srdce a krevních cév by měli opustit pohyby vzpírání, běžet;
- Cíle. Čím větší je cíl, tím komplikovanější a efektivnější by měla být soubor cvičení. Pokud potřebujete pouze odstranit několik kilogramů, pak jednoduchá cvičení stačí v kombinaci s nízkokarbovou stravou. Pro větší účinek a získávání atletických forem je důležité provádět kardio trénink a provádět cvičení pro tisk;
- Podmínky. Pokud neustále chodíte do tělocvičny, pak příležitost provádět cvičení pomocí různých simulátorů. Jinak je nutné vybrat trénink, který lze snadno provést doma s improvizovanými prostředky.
Než začnete odstranit boky a žaludek, je nutné vypracovat program. Je nepravděpodobné, že by bezmyšlenkový výkon cvičení vyvolal požadovaný účinek. Tréninková sada je vybrána pro každou osobu jednotlivě, s přihlédnutím k charakteristikám těla, počáteční fyzické formě a parametry těla. Zkušený trenér by se měl s tímto problémem vypořádat.
K získání konzultace není nutné navštívit sportovní haly, fitness centra. Jedno školení se specialistou stačí, aby si mohl vybrat správná cvičení a nařídit plán. Ukazuje také techniku provádění některých pohybů.
Pokud neexistuje způsob, jak kontaktovat trenéra, můžete například provést všeobecná cvičení, například se nabíjet ráno. Nezapomeňte však, že z toho není tolik účinnosti. Nejlepší je tedy pokusit se osobně vypracovat plán školení, ale s povinným účetnictvím následujících faktorů:
Odstranění pasu a žaludku není tak obtížné, jak by se mohlo zdát na první pohled. Hlavní věcí je správné naladění a vytvoření programu, který pomůže rychle dosáhnout požadovaného cíle. A s tím vám pomůžeme.